Vitamin C - Ganzheitlicher Schutz für unseren Körper

C wie Vitamin C? Natürlich fällt jedem gleich dieses Vitamin ein wenn man an das Immunsystem denkt. Aber was tut es genau in unserem Körper?

Ascorbinsäure aka Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das wir Menschen mit der Nahrung kontinuierlich aufnehmen müssen, damit unterschiedliche Prozesse in unserem Körper ablaufen können.

In erster Linie muss man allerdings abklären, was die Funktion eines Antioxidans ist. Du hast sicherlich schon mal von “freien Radikalen” gehört, die den sogenannten “oxidativen Stress” auslösen. Aber wieso sind sie uns so schädlich? Was machen sie in unserem Körper?

Freie Radikale sind Moleküle, Ionen oder Atome mit einem ungepaarten Elektron, die dadurch besonders

reaktionsfähig sind. Sie arbeiten daher ständig daran, mit anderen Molekülen oder Ionen in unserem Organismus in Reaktion zu treten und ihnen ein Elektron wegzunehmen. Dadurch werden sie neutral, gleichzeitig schädigen sie allerdings die Verbindungen, von denen das Elektron stammt.

Diese Radikale können einerseits durch äußere Umwelteinflüsse wie z.B. Hitzeeinwirkung, UV-Strahlung, Umweltgifte oder Zigarettenrauch, andererseits auch in unserem Körper beim Sport oder Krankheiten entstehen. Freie Radikale lösen durch den Entzug von Elektronen sog. Kettenreaktionen in unserem Körper aus, die zur Schädigung von Zellen und dadurch auch zu Veränderungen in der DNA, Mutationen oder sogar zur Entstehung von Krebs führen können.

Ascorbinsäure als eines der wichtigsten Antioxidantien wirkt diesem Prozess entgegen, da es aufgrund seiner chemischen Struktur in der Lage ist, freie Radikale abzufangen und sie harmlos zu machen. So bietet Vitamin C unserem Körper einen enormen Schutz gegen oxidativen Stress.

Ascorbinsäure ist außerdem am Aufbau des Bindegewebes, der Zähne oder der Knochen beteiligt, wobei es als Hilfsmolekül bei der Kollagensynthese mitwirkt. Genauso wie bei Entgiftungsreaktionen oder bei der Carnitin- und Neurotransmitter-Synthese in unserem Körper.

Eine weitere sehr wichtige Aufgabe hat Vitamin C bei der Resorption von Eisen. Das schlecht lösliche dreiwertige Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird im Dünndarm von Ascorbinsäure gebunden, wodurch es dort signifikant besser resorbiert werden kann. Aus diesem Grund ist es Veganern besonders wichtig, Eisenpräparate als Supplementation gemeinsam mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln einzunehmen. Zur Verbesserung der Absorptionsrate wird eine Vitamin C Dosis von 500 mg - 1000 mg / Tag empfohlen.

Da viele pflanzlichen Lebensmittel reichlich Vitamin C liefern, kommt Vitamin C Mangel in Europa praktisch nicht mehr vor. Besonders gute Lieferanten sind z.B. Gemüsepaprika, Kartoffeln, Brokkoli, Spinat, Tomaten, Kiwi, Zitrusfrüchte schwarze Johannisbeeren oder Sanddornbeeren. Es ist allerdings wichtig zu bemerken, dass der Vitamin-C-Gehalt der Lebensmittel je nach Lagerung, Transport oder Verarbeitungsgrad stark variieren kann, da ein Teil von Vitamin C durch den Einfluss von hohen Temperaturen oder Sauerstoff verloren geht.

Was ist die optimale Zufuhr an Vitamin C?

Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von ca. 100mg / Tag, die mit einer abwechslungsreichen Ernährung gedeckt werden kann. In der Schwangerschaft, während der Laktation oder bei Antibiotikatherapie kann Vitamin C in höheren Mengen sinnvoll sein. Bei akuten Infekten ist es sogar empfohlen, am ersten Tag alle 2 Stunden 500-1000mg zuzuführen, dann in den nächsten Tagen die 500-1000mg 3-mal täglich, allerdings können ab einer Dosis 3-4 g / Tag Magen-Darm-Beschwerden auftreten und Personen mit Nierenproblemen oder Störungen der Verwertung von Nahrungseisen sollten auf die ihnen maximal tolerierbare Zufuhr von 1g / Tag achten und diese Dosis nicht übersteigen, um mögliche schädliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

Eine interessante Tatsache ist, dass die Absorptionsrate von Ascorbinsäure bei höheren Dosen deutlich sinkt.

Bei 1000 mg beträgt dies ca. 50%, aber bei einer Menge von 12.000 mg sinkt die Rate auf ca. 15%, daher macht es wenig Sinn, Vitamin C in Unmengen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu nehmen, stattdessen sollte man eher auf eine gesunde Ernährung mit vielen Gemüsen und Obst achten.

Weitere Fakten über Vitamin C:

✓ wasserlöslich, daher wird es auch bei einer reduzierten Fettzufuhr vom Körper ausreichend aufgenommen

✓ vielen Lebensmitteln als Antioxidationsmittel zugesetzt - bei E300 redet man von Ascorbinsäure und nicht irgendeinem künstlichen Zusatzstoff!

✓ Vitamin C ist auch in Gesichtscremen zu finden, um die Haut gegen Licht zu schützen und ihre Feuchtigkeit zu erhalten

✓ Empfohlene Zufuhr:

☞ Kinder und Jugendliche: 20 - 105 mg / Tag (abhängig vom Alter)

☞ Erwachsene: 95 - 110 mg / Tag (Raucher 135 - 155 mg / Tag)

Quellen:

DGE - Deutsche Gesellschaft der Ernährung

Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann - Ernährungsmedizin, 5. vollständig überarbeitete Auflage

Volker Schmiedel - Nährstofftherapie: Orthomolekulare Medizin in Prävention, Diagnostik und Therapie, 4. Auflage

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